VENTRE PLAT : LES BONS EXERCICES.
VENTRE PLAT : LES BONS EXERCICES.
Bienvenue à nouveau sur le blog Coaching Expert !
Comme ce n'est pas la 1ère fois que vous venez ici, vous voudrez sans doute télécharger mon cadeau : une séance de 15 minutes de relaxation qui va vous permettre de vous détendre et de récupérer votre énergie :
Voici une vidéo d’exercices qui vient compléter mon guide gratuit : « 7 étapes pour un ventre plat: guide pour les épicuriennes qui veulent gérer leur poids ».
Allez les amies, on s’y colle. Parce qu’un ventre plat ça se mérite!!!!!
Dans ce guide, je vous explique les 7 étapes importantes pour avoir un ventre plat et le garder.
- 1. Quel est votre objectif ?
- 2. Musclez votre motivation
- 3. Une alimentation au top
- 4. Programme d’entrainement 100% ventre plat
- 5. Les clefs de la réussite
- 6. Soins beauté pour une minceur express
- 7. Un peu d’organisation pour passer à l’action
Si vous n’avez pas encore votre guide gratuit, laissez moi juste votre prénom et votre email en cliquant ici je me ferai un plaisir de vous l’envoyer.
CE QUE VOUS DEVEZ IMPÉRATIVEMENT SAVOIR POUR ENFIN ÊTRE EFFICACE
Pour bien travailler ses abdominaux, il faut apprendre à les connaitre de façon à savoir comment les contracter pendant que vous faites les exercices. Car je vous le dis tout de suite, pendant que vous réalisez vos exercices, pas question de penser à votre liste de choses à faire !!!
Le fait de vous focaliser sur les muscles qui travaillent augmente considérablement l’efficacité de l’exercice. Et ça, c’est valable pour tous les muscles, pas seulement pour les abdominaux. Mais là, c’est encore plus vrai car quand on fait des abdominaux, ils faut penser à beaucoup de choses qui sont extrêmement importantes.
UN TOUT PETIT PEU D’ANATOMIE, JUSTE POUR COMPRENDRE COMMENT ÇA MARCHE
Muscles abdominaux schéma simplifié
1. Les grands droits :
La fameuse tablette de chocolat
Ce sont les muscles les plus superficiels, ils sont devant. Les fibres sont verticales
2. Les obliques
C’est la deuxième couche. Ils passent sous les grands droits et sur les côtés. Leurs fibres sont obliques. Bien travaillés, ils galbent la taille.
3. Le transverse
C’est la couche la plus profonde. Il part de la colonne vertébrale dans le dos et tapisse toute la hauteur de l’abdomen en faisant le tour comme une gaine. Ses fibres sont horizontales.
DES EXERCICES CIBLÉS POUR 100% D’EFFICACITÉ
- EXERCICE 1 : SOULEVÉS D’ÉPAULES
Position 1
Position 1:
Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Une main soutient la tête, l’autre posée sur le ventre.
Si vous essayez de monter dans cette position, vous constaterez que vos abdominaux poussent sur votre main. Ce n’est pas du tout le résultat que l’on veut obtenir.
Vous allez creuser le ventre et soulever vos côtes comme si vous vouliez amener votre nombril en direction de la colonne vertébrale et vers le haut. Si tout cela vous parait confus, pas de panique!!! Je vous montre tout dans la vidéo qui suit 🙂
Position 2
Position 2:
Décollez vos épaules du sol en soufflant et en rentrant le ventre. Restez 2 secondes en haut et revenez en position initiale. Pensez à serrer votre périnée pendant toute la durée du mouvement.
CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE
Ne pas tirer sur la nuque
Ne pas rentrer le menton
Ne pas relâcher le périnée
- EXERCICE 2 : GAINAGE / PLANCHE
Gainage
planche
Position :
En planche, le dos bien plat, les coudes au sol juste sous les épaules, mains à plat au sol. Jambes tendues, en appui sur les pieds. La nuque dans le prolongement du dos.
Les abdominaux serrés pour protéger votre dos.
Restez au minimum 20 secondes. Respirez régulièrement.
ATTENTION
Ne levez pas les fesses et ne creusez pas le dos. Si vous sentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez le mouvement. La tête, le dos, les hanches et les chevilles doivent former une ligne droite.
- EXERCICE 3 : RELEVÉS DE BASSIN
Position 2:
Décollez votre bassin du sol en poussant les jambes vers le haut. Soufflez et rentrez le ventre. Restez 2 secondes en haut et revenez en position initiale. Pensez à serrer votre périnée pendant toute la durée du mouvement.
PLUS FACILE
Si vous avez des difficultés à réaliser l’exercice, pliez légèrement les deux jambes
- EXERCICE 4 : GAINAGE /PLANCHE LATÉRALE
Planche
latérale
Position :
En appui sur le coude situé juste en dessous de l’épaule, jambes tendues, un pied devant l’autre de façon à garder l’équilibre. Montez la hanche de façon à ce que le corps forme une ligne droite. Les abdominaux serrés.
Et restez ainsi au minimum 7 secondes de chaque côté. Respirez régulièrement.
PLUS FACILE
Si vous avez des difficultés à réaliser l’exercice ou si vous avez un problème d’épaule, allongez-vous sur le côté au sol. La tête posée sur le bras du dessous, les deux jambes tendues.
Décollez vos jambes en même temps et restez en haut au minimum 7 secondes (comme sur la vidéo).
Votre colonne doit être bien alignée. Ne basculez ni à l’avant, ni à l’arrière. Gardez vos abdominaux serrés pendant toute la durée de l’exercice.
Pour avoir le programme précis en fonction de votre niveau, vous pouvez consulter votre guide gratuit. « 7 étapes pour un ventre plat: guide pour les épicuriennes qui veulent gérer leur poids ».
Et si on affinait les cuisses maintenant les amies? Cliquez ici pour avoir de belles jambes fuselées!!!
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